Με τα γυμναστήρια να παραμένουν κλειστά για αρκετές εβδομάδες ακόμα, είναι αναγκαίο να διατηρήσουμε τη σωματική μας υγεία, βρίσκοντας τρόπους εκγύμνασης μέσα και έξω από το σπίτι. Η γυμναστική ενδυναμώνει το ανοσοποιητικό μας σύστημα, θωρακίζοντας τον οργανισμό μας απέναντι στις διάφορες λοιμώξεις και παράλληλα βελτιώνει τη διάθεσή μας. Παρακάτω σας παραθέτω ορισμένες ασκήσεις ορθοσωμίας με σκουπόξυλο για το σπίτι. Μπορούν να εκτελεστούν από όλους καθώς δεν απαιτείται προηγούμενη φυσική κατάσταση.
12- 15 επαναλήψεις η κάθε άσκηση για 2-3 γύρους.
Καλή επιστροφή στην κανονικότητα με χαμόγελο και αισιοδοξία!
1). Από όρθια θέση
Πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης,ευθεία η πλάτη,ώμοι πίσω και κάτω,μακριά από τα αυτιά. Κράτημα της ράβδου πάνω από τους μηρούς με άνοιγμα χεριών λίγο μεγαλύτερο από το άνοιγμα των ώμων. Ανέβασμα της ράβδου πάνω από το κεφάλι.
2).
Πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης, κράτημα της ράβδου πάνω από το κεφάλι με άνοιγμα χεριών λίγο μεγαλύτερο από το άνοιγμα των ώμων. Πλάγια κάμψη του κορμού διατηρώντας σταθερή τη λεκάνη. Πρώτα το ένα πλάγιο, έπειτα το άλλο.
3).
Κράτημα της ράβδου πάνω από το κεφάλι.Το ένα πόδι ελαφρώς λυγισμένο με μύτη ποδιού να αγγίζει το έδαφος. Άρση του λυγισμένου ποδιού με ταυτόχρονο κατέβασμα της ράβδου εμπρός από το γόνατο. Πόδι στήριξης ελαφρώς λυγισμένο. Εκτελούμε ένα- ένα πόδι.
4).
H ράβδος κάθετη στο έδαφος και κοντά στο σώμα. Κράτημα της ράβδου χωρίς να ρίχνουμε το βάρος του σώματος πάνω σε αυτήν. Άρση ποδιού στο πλάι. Επαναφορά του ποδιού χωρίς να ακουμπήσει δάπεδο.
5).
H ράβδος κάθετη στο έδαφος. Ακροστασίες των πελμάτων με εναλλάξ άρση χεριού πάνω από το κεφάλι.
6). Από εδραία θέση
Πόδια σε διάσταση στο άνοιγμα της λεκάνης, ελαφρώς λυγισμένα γόνατα, ευθεία η πλάτη. Χέρια στην ανάταση. Στροφές κορμού δεξιά-αριστερά εναλλάξ.
7). Από ύπτια θέση
Πέλματα κοντά στον κορμό κάτω από τα γόνατα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι κρατώντας τη ράβδο στο ύψος των αυτιών. Άρση κορμού μέχρι να ξεκολλήσουν οι ωμοπλάτες από το έδαφος, φέρνοντας τη ράβδο πάνω από τα γόνατα. Η μέση παραμένει στο στρώμα.
8).
Ίδια αφετηρία με πριν. Άρση κορμού με κάμψη ποδιού εναλλάξ. Η μέση παραμένει στο υπόστρωμα.
9).
Πόδια λυγισμένα και ανεβασμένα στις 90 μοίρες με γόνατα να βρίσκονται πάνω από τη λεκάνη. Άρση κορμού με λοξή διαπέραση της ράβδου πλάγια και έξω από τα γόνατα εναλλάξ. (Σημείωση: εάν κάποιος αισθάνεται ενόχληση στη μέση εδώ, εκτελεί την άσκηση με το ένα πόδι να πατάει έδαφος,το άλλο λυγισμένο στις 90 μοίρες).
10). Από πρήνη θέση
Χέρια λυγισμένα,αγκώνες στην ευθεία του ώμου, μέτωπο παράλληλο με το έδαφος. Άρση κορμού ,χεριών και ποδιών ταυτόχρονα, διατηρώντας πάντα το μέτωπο παράλληλο με το έδαφος και τον αυχένα στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης. Μικρο ανέβασμα των ποδιών, δεν ξεπερνάνε την ευθεία του γλουτού.
11).
Τεντώμενα χέρια εμπρός με ελαφρώς λυγισμένους τους αγκώνες. Άρση κορμού,ποδιών και χεριών φέρνοντας τη ράβδο προς το στήθος. Επαναφορά στην αρχική θέση με τεντωμένα τα χέρια.
12).
Κράτημα της ράβδου πίσω από τη μέση στο ύψος των μηρών,με τεντωμένα χέρια και παλάμες να “κοιτάνε” προς τα πάνω. Άρση κορμού και ποδιών και ταυτόχρονα ανέβασμα και της ράβδου.
